5 حصص في اليوم
أخصائية التغذية : شمسه العبدولي – إدارة التثقيف الصحي بالمجلس الأعلى لشؤون الأسرة
تعتبر الفواكه والخضروات جزء مهم من النظام الغذائي الصحي والمتوازن ويمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة وتساعدك في الوقاية من الكثير من الأمراض. لذلك من المهم أن تأكل ما يكفي منهم والمقدر بخمس حصص على الأقل في اليوم.
تشير الدراسات و الحقائق إلى أن هناك فوائد صحية جما لتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. و المقصود ب 5 حصص كمجموع وليس خمس حصص من الخضار ، و 5 حصص من الفواكه .بالنسبة لمعنى الحصه الواحدة قد يتسائل الكثير عن مقدار الحصه الواحدة، الحصه الواحدة من الخضار أو الفواكه تعادل 80 جراماً مثال: حبة من البرتقال ، حبة من التفاح ، و موزه متوسطة الحجم تعتبر حصه واحدة من الفواكه.
يجب التنويع عند تناول الخضار والفواكه لأن كل نوع ولون من الفاكهة والخضار يحتوي على فيتامينات و معادن قد تختلف عن النوع واللون الأخر. الألوان المختلفة التي تتميز بها الخضروات والفواكه لها أثر على الصحة فمثلا الكرز الأحمر والفلفل الأحمر والفراولة والطماطم تعتبر مصادر مميزه باللون الأحمر و هي مصادر غنية بعنصر الليكوبين ، والليكوبين يعتبر مضاد قوي للأكسدة وله خصائص موثقة جيدًا لمكافحة الأمراض . المشمش البرتقالي والجزر والمانجو والبرتقال والبطاطا الحلوة مصادر تتميز باللون البرتقالي و تحتوي على مادة تسمى الالفا و البيتا كاروتين، و هي مضادات الأكسدة التي تحمي بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية وتبني خلايا جديدة.
في الحقيقة هناك فوائد عديدة لتناول 5 على الأقل من الخضروات والفواكه في اليوم وهي أنها مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الهامة كحمض الفوليك وفيتامين ج والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك تعتبر الفواكه والخضروات مصدر ممتاز للألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية ومنع الإمساك وغيرها من مشاكل الهضم وقد تساعد في إعطاء الشعور بالشبع لوقت أطول . كما أن النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الخضار والفواكه يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. و عادة ما تكون الفواكه والخضراوات الطازجه والغير مقلية قليلة الدهون والسعرات الحرارية، لهذا السبب يمكن أن يساعدك تناولهم في الحفاظ على وزن صحي والابتعاد عن مشاكل زيادة الوزن والسمنة.
قد يتسائل البعض كيف يمكن لنا أن نقوم بتنظيم وجباتنا خلال اليوم بإضافة 5 حصص من الفواكه والخضار يومياً، التالي مثال لحساب الحصص الغذائية المطلوبة من الخضار والفواكه خلال وجباتك اليومية، وللمزيد من الأمثلة والمعلومات يمكنك متابعة حملة صحة وسياحة في الشارقة التي تنظمها إدارة التثقيف الصحي بالمجلس الأعلى لشؤون الأسرة عبر وسم #5في_اليوم في حسابات التواصل الاجتماعي.
|
اليوم الأول
|
|
وجبة الفطور:
|
وجبة خفيفة
|
الغداء
|
العشاء
|
|
كأس عصير طازج + ملعقة فواكه مجففة تضاف إلى وعاء من حبوب الإفطار = حصتين من 5 حصص المطلوبة
|
نصف شريحة خيار ونصف شريحة جزر تغمس في لبنة قليلة الدسم = حصة واحدة
|
دجاج مشوي وبطاطا مشوية + كوب من سلطة الخضار = حصة واحدة
|
كوب شوربة خضار محضرة منزلياً + شطيرة التونة = حصة واحدة
|
|
اليوم الثاني
|
|
وجبة الفطور:
|
وجبة خفيفة
|
الغداء
|
العشاء
|
|
شطيرة جبنة قليلة الدم مع الخبز الأسمر + حبة موز = حصة واحدة
|
تفاحة كاملة = حصة واحدة
|
شريحة لحم مشوية + معكرونة مع كوب من الخضار المطبوخة = حصة واحدة
|
شرائح دجاج مشوية + كوبين من الخضار الورقية = حصتين من 5 حصص المطلوبة
|
|
اليوم الثالث
|
|
وجبة الفطور:
|
وجبة خفيفة
|
الغداء
|
العشاء
|
|
سموذي الفواكه + مكسرات وحبوب الإفطار = حصتين من 5 حصص المطلوبة
|
خيار + زبادي قليل الدسم = حصة واحدة
|
سمك مشوي + أرز + كوب من الخضار المطبوخة = حصه واحدة
|
كوب من سلطة الخضروات + مكعبات جبنة مالحة قليلة الدسم + مقرمشات أو رقائق البسكويت = حصة واحدة
|
(مجلة الشرطي )
المصدر
https://www.weightlossresources.co.uk/diet/healthy_eating/fruit_veg_portion.htm
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/why-5-a-day/